Selama kehamilan, penting bagi ibu hamil untuk memilih jenis makanan, termasuk ikan, yang aman dikonsumsi agar kebutuhan nutrisi terpenuhi tanpa risiko. Ikan mengandung protein, asam lemak omega-3, vitamin, dan mineral yang bermanfaat untuk perkembangan janin, terutama otak dan penglihatan. Namun, beberapa jenis ikan mengandung kadar merkuri tinggi yang bisa berbahaya bagi perkembangan janin. Berikut adalah beberapa jenis ikan yang aman dan kaya nutrisi untuk dikonsumsi ibu hamil, serta panduan memilih ikan yang baik.
1. Salmon
Salmon adalah pilihan yang sangat baik untuk ibu hamil karena kaya akan asam lemak omega-3, khususnya DHA dan EPA, yang penting untuk perkembangan otak dan penglihatan janin. Salmon juga memiliki kadar merkuri rendah sehingga aman dikonsumsi. Meski demikian, konsumsi ikan salmon sebaiknya dibatasi hingga 2-3 porsi per minggu untuk menjaga asupan merkuri tetap rendah.
2. Ikan Sarden
Sarden merupakan sumber omega-3 dan kalsium yang bagus serta memiliki kadar merkuri yang sangat rendah. Kandungan kalsium dalam ikan sarden dapat membantu mendukung kesehatan tulang ibu hamil dan janin. Ikan sarden sering kali dijual dalam bentuk kalengan, tetapi pastikan untuk memilih sarden tanpa tambahan garam berlebih untuk menjaga tekanan darah tetap stabil.
3. Ikan Lele
Lele adalah salah satu jenis ikan air tawar yang aman dikonsumsi ibu hamil karena kandungan merkuri yang rendah. Selain itu, lele kaya akan protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan sel dan jaringan tubuh janin. Ikan ini juga relatif mudah ditemukan dan terjangkau, sehingga bisa menjadi alternatif menu sehat sehari-hari.
4. Ikan Trout
Ikan trout, terutama jenis yang dibudidayakan, memiliki kadar merkuri yang lebih rendah dibandingkan trout liar dan kaya akan omega-3. Trout juga menyediakan vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang ibu dan janin. Konsumsi ikan trout bisa menjadi variasi sehat untuk ibu hamil yang ingin mengonsumsi ikan dengan nutrisi tinggi.
5. Ikan Teri
Ikan teri kecil memiliki keunggulan karena hampir tidak mengandung merkuri. Teri juga mengandung kalsium yang cukup tinggi, terutama bila dikonsumsi dengan tulangnya. Ini baik untuk memenuhi kebutuhan kalsium ibu hamil yang meningkat selama kehamilan. Namun, perhatikan pengolahan ikan teri agar tidak menggunakan terlalu banyak garam atau bumbu asin.
6. Ikan Kakap
Kakap merupakan jenis ikan laut yang aman untuk ibu hamil karena kadar merkurinya yang rendah dan kandungan protein serta nutrisi lainnya yang mendukung kesehatan ibu dan janin. Kakap dapat diolah dengan cara direbus, dipanggang, atau dibakar dengan bumbu ringan untuk mempertahankan nutrisi yang terkandung di dalamnya.